Et si ce que nous mettions dans notre assiette influençait aussi notre cerveau ? Depuis une quinzaine d’années, les chercheurs s’intéressent de près au lien entre alimentation et santé mentale. Une alimentation riche en produits ultra-transformés semble notamment associée à un risque plus élevé de symptômes dépressifs.
Pour autant, peut-on dire que la « malbouffe » provoque la dépression ? Quels mécanismes pourraient expliquer cette association ? Et faut-il vraiment bannir les aliments ultra-transformés pour préserver sa santé mentale ? On fait le point avec Tasnime Akbaraly, directrice de recherche Inserm, spécialiste en épidémiologie nutritionnelle.
« Malbouffe » : de quoi parle-t-on vraiment ?
Avant de parler de santé mentale, encore faut-il savoir ce que l’on entend par « malbouffe ». Selon Tasnime Akbaraly, il s’agit surtout d’une expression grand public : « Scientifiquement, c’est assez flou. En anglais, les chercheurs parlent plutôt d’unhealthy diet, c’est-à-dire d’alimentation peu saine ».
Cette alimentation peut notamment correspondre à un régime riche :
• En sel ;
• En sucres ajoutés ;
• En graisses saturées et acides gras trans ;
• En aliments ultra-transformés ;
• En produits très énergétiques mais pauvres en nutriments ;
• Et, plus largement, pauvre en fruits, légumes, poissons et autres aliments bruts.
« Malbouffe » n’est pas synonyme d’« aliments ultra-transformés ». Un produit peut être ultra-transformé sans être particulièrement riche en sel, sucre ou graisses, tandis qu’un aliment peu transformé peut présenter un profil nutritionnel moins favorable.
Alimentation et santé mentale : que dit vraiment la science ?
La dépression est aujourd’hui le trouble de santé mentale le mieux étudié lorsqu’on s’intéresse à l’alimentation. Les chercheurs s’intéressent notamment à l’influence de nos habitudes alimentaires sur l’apparition et la récurrence des symptômes dépressifs.
Plutôt que d’étudier séparément le sucre, les graisses ou une vitamine, les scientifiques cherchent donc à comprendre les effets de l’alimentation dans son ensemble. Pour Tasnime Akbaraly, ce changement de perspective est important : « On ne mange pas des aliments ou des nutriments, on mange des repas complets ».
Et les résultats sont formels : plus une alimentation se rapproche des recommandations nutritionnelles, plus le risque de symptômes dépressifs semble faible. À l’inverse, les profils alimentaires riches en produits ultra-transformés, en sucres ajoutés, en sel et en graisses sont associés à un risque plus élevé de symptômes dépressifs.
Une méta-analyse regroupant 41 études a notamment montré qu’une alimentation de meilleure qualité était liée à une diminution du risque de symptômes dépressifs. Pour Tasnime Akbaraly, ces résultats sont suffisamment solides pour considérer l’alimentation comme une piste de prévention parmi d’autres.
Aliments ultra-transformés : une association récurrente avec les symptômes dépressifs
Tasnime Akbaraly et ses collègues ont étudié ce lien dans la cohorte britannique Whitehall II, en suivant 4 554 fonctionnaires britanniques. Les chercheurs ont mis en regard leur consommation d’aliments ultra-transformés et leurs symptômes dépressifs, évalués plusieurs fois entre 2002 et 2016.
Résultat : les participants qui mangeaient le plus d’aliments ultra-transformés (environ un tiers de leur alimentation) avaient 30 % de risque supplémentaire de présenter des symptômes dépressifs récurrents, comparés à celles qui en consommaient moins d’un cinquième. Et ce lien persistait après la prise en compte de différents facteurs, comme le mode de vie et l’état de santé (source 1).
« Mais ces résultats doivent être interprétés avec prudence : ils montrent une association, pas une relation de cause à effet », précise Tasnime Akbaraly. Autrement dit, cette étude ne permet pas d’affirmer que les aliments ultra-transformés provoquent la dépression : 30 % de risque supplémentaire ne veut pas dire que les aliments ultra-transformés « donnent » 30 % de dépressions supplémentaires.
Comment la « malbouffe » pourrait influencer notre santé mentale ?
Les chercheurs ont identifié plusieurs pistes qui pourraient expliquer le lien observé entre une alimentation de mauvaise qualité et des problèmes de santé mentale…
1. La « malbouffe » pourrait favoriser l’inflammation
Une alimentation déséquilibrée est souvent riche en sucres ajoutés, sel, graisses saturées et graisses trans, mais pauvre en fibres, vitamines et autres nutriments essentiels.
Sur le long terme, ce type d’alimentation peut favoriser certains déséquilibres métaboliques et inflammatoires. Or, l’inflammation chronique fait partie des pistes étudiées dans la dépression. Les chercheurs essaient notamment de comprendre comment cette inflammation pourrait influencer le cerveau et les mécanismes qui régulent l’humeur.
2. La malbouffe pourrait modifier le microbiote intestinal
Notre intestin abrite des milliards de micro-organismes qui forment le microbiote intestinal. Ce dernier est essentiel dans la digestion, mais il entretient aussi des échanges avec le reste de l’organisme, notamment avec le cerveau. C’est ce que l’on appelle l’axe intestin-cerveau (l’ensemble des communications entre le système digestif et le cerveau).
L’alimentation est l’un des principaux facteurs capables de modifier le microbiote. Une alimentation pauvre en fibres et riche en sucres, en graisses et en produits très raffinés pourrait ainsi perturber son équilibre.
Les chercheurs étudient donc l’hypothèse selon laquelle ces modifications pourraient influencer la santé mentale, par exemple en influençant l’inflammation ou les substances produites par les bactéries intestinales.
3. Les additifs et les procédés de transformation
Les chercheurs s’intéressent aussi à d’autres composants des aliments industriels, notamment aux additifs : émulsifiants, conservateurs, édulcorants, colorants…
Plusieurs travaux suggèrent que certains additifs pourraient modifier le microbiote ou influencer des mécanismes inflammatoires. Mais il est encore trop tôt pour établir un lien direct entre un additif précis et la dépression.
La difficulté vient notamment du fait que les aliments industriels contiennent souvent plusieurs ingrédients et additifs. Il est donc difficile de savoir quelle substance produit quel effet. Les chercheurs étudient ainsi la possibilité que plusieurs composants puissent agir ensemble. C’est ce que l’on appelle parfois l’« effet cocktail ».
4. Les emballages : une autre piste à explorer
Les chercheurs s’intéressent aussi aux emballages alimentaires. Certains contiennent des substances chimiques qui peuvent, en petites quantités, migrer vers les aliments.
C’est notamment le cas de certains phtalates ou de composés apparentés aux bisphénols. « Ces substances sont étudiées pour leurs effets potentiels sur l’organisme. Certaines peuvent notamment interagir avec le système hormonal ou d’autres mécanismes biologiques », prévient Tasnime Akbaraly.
Mais là encore, il faut rester prudent : rien ne permet aujourd’hui d’affirmer que les substances présentes dans les emballages alimentaires provoquent une dépression. Leur éventuelle influence fait encore l’objet de recherches…
Est-ce qu’il existe vraiment un « cercle vicieux » entre alimentation et dépression ?
Pour comprendre le lien entre alimentation et santé mentale, une question essentielle se pose : qui influence qui ?
Est-ce qu’une alimentation déséquilibrée augmente le risque de dépression ?
Ou est-ce la dépression qui peut pousser à moins bien manger ?
La réponse pourrait être : les deux.
D’un côté, la dépression peut modifier les habitudes alimentaires : « Lorsqu’une personne souffre de dépression, elle peut avoir moins d’énergie pour faire les courses ou cuisiner, réduire son activité physique ou se tourner davantage vers des aliments gras ou sucrés, souvent plus faciles et rapides à consommer », observe Tasnime Akbaraly.
Les chercheurs parlent alors de « causalité inverse » : les symptômes dépressifs peuvent eux-mêmes favoriser une alimentation de moins bonne qualité. Mais le mécanisme pourrait aussi fonctionner dans l’autre sens. Une alimentation déséquilibrée pourrait, chez certaines personnes, favoriser des changements biologiques susceptibles d’augmenter la vulnérabilité aux symptômes dépressifs.
« C’est un lien qui peut fonctionner dans les deux sens et entretenir un véritable cercle vicieux », résume la chercheuse.
Reste tout de même une question : peut-on casser ce cercle en améliorant son alimentation ?
La malbouffe a-t-elle un impact sur d’autres troubles psychiatriques ?
Le lien entre dépression et « malbouffe » est aujourd’hui le plus documenté.
Pour d’autres troubles, comme la schizophrénie, les troubles bipolaires ou le stress post-traumatique, les connaissances sont encore beaucoup plus limitées. Cela ne veut pas dire qu’il n’existe aucun lien, mais simplement que les connaissances sont encore insuffisantes pour tirer des conclusions solides.
Pourquoi ? « Parce que les grandes études peuvent suivre plusieurs milliers de personnes, mais celles qui souffrent de certaines maladies psychiatriques restent peu nombreuses. Il est donc plus difficile de comparer leur alimentation et leur risque de développer ces troubles », explique Tasnime Akbaraly.
Autre difficulté : tous les troubles psychiatriques ne fonctionnent pas de la même manière. Ils ont des symptômes, des mécanismes biologiques et des facteurs de risque différents. L’alimentation pourrait donc avoir un rôle différent selon la maladie.
Mais à ce stade, il faut rester prudent. Les résultats obtenus dans la dépression ne peuvent pas être automatiquement appliqués aux autres maladies psychiatriques. Chaque trouble doit être étudié séparément pour déterminer si, et dans quelle mesure, l’alimentation peut jouer un rôle.
Faut-il éviter tous les aliments ultra-transformés pour protéger sa santé mentale ?
Non. Et c’est sans doute l’un des messages les plus importants à retenir.
« Les études ne permettent pas de dire qu’il faudrait supprimer complètement tous les aliments ultra-transformés. Surtout parce que cette catégorie est très large et regroupe des produits très différents », souligne Tasnime Akbaraly.
Par ailleurs, manger sainement ne consiste pas à dresser une liste d’aliments interdits.
Au quotidien, l’idée est plutôt de privilégier le fait maison et les aliments peu ou pas transformés : fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, noix et graines. À l’inverse, les produits très riches en sucres, en sel ou en graisses, ainsi que les aliments ultra-transformés, doivent être consommés avec plus de modération.
Et surtout, inutile de culpabiliser : « Manger de temps en temps une pizza industrielle, un biscuit ou une barre chocolatée ne va pas mettre sa santé mentale en danger. Ce qui intéresse les chercheurs, c’est surtout une consommation importante et régulière, dans le contexte plus large d’une alimentation et d’un mode de vie déséquilibrés », assure la chercheuse.
La « malbouffe » : un enjeu social et de santé publique !
Parler de « malbouffe » comme d’une simple question de choix individuel serait trop réducteur, estime Tasnime Akbaraly.
Le prix des aliments, le temps disponible pour cuisiner, l’accès aux produits frais, l’éducation nutritionnelle ou encore la publicité peuvent aussi influencer nos habitudes alimentaires.
Tout le monde ne dispose pas des mêmes moyens pour manger équilibré. Pour la chercheuse, le sujet dépasse donc les seuls choix individuels : le lien entre alimentation et santé mentale est aussi un enjeu social et de santé publique.
En résumé, il n’est pas nécessaire de bannir la « malbouffe » pour protéger sa santé mentale. En revanche, réduire la place des aliments ultra-transformés et privilégier une alimentation variée, riche en aliments peu transformés, pourrait participer à une meilleure santé globale – et potentiellement à une meilleure santé mentale !
« Et surtout, l’alimentation ne doit pas être considérée isolément. Quand on souffre de dépression, modifier son alimentation peut être une piste complémentaire, mais cela ne remplace ni un suivi médical ou une psychothérapie lorsque c’est nécessaire », conclut Tasnime Akbaraly.
